مقالات علمی، پژوهشی، درسی

استرس و راه های کنترل کردن آن
درج شده در تاریخ 1395/09/03 توسط واحد خبر.

تعریف استرس
تعاریف بسیاری از استرس وجود دارد . اما یک تعریف کلی از استرس ، که توسط هنس سلای که برخی او را پدر تحقیق درباره ی استرس می دانند ، مطرح شده است این گونه است :
استرس عکس العمل نامعین انسان است در مقابل فشار یا استرس واکنش فیزیولوژیک بدن ماست در مقابل هر تغییر ، تهدید و فشار بیرونی یا درونی است که تعادل روانی ما را بر هم می زند .
امروزه بیشترین استرسی که ما تجربه می کنیم ، در ذهنمان به وجود می آید .
هنگامی که ما خود را با خطراتی همچون از دست دادن شغل ، عدم موفقیت و ... رو در رو می بینیم ، نگران می شویم .
استرس را همچنین می توانیم به عنوان یک حالت عدم توازن بین فشارهای وارده و توانائی های خود برای مقابله با آن فشارها بدانیم . این حالت بیشتر زمانی اتفاق می افتد که ما فکر می کنیم اگر با فشار درست مقابله کنیم ، نتیجه خیلی متفاوت خواهد بود با زمانی که اصلاً با آن مقابله نکنیم یا درست به مقابله با آن برنخیزیم.
برای مثال ، اگر از شما خواسته شود ، یک بروشور بازاریابی تهیه کنید ، در صورتی که از دانش خود درباره ی محصول و توانائی خویش برای دسته بندی اطلاعات و نحوه تبلیغ مطمئن باشید و بتوانید تصاویر جالبی برای بروشور تهیه کنید ، استرس کمتری را تجربه خواهید کرد تا اینکه دانش کافی نداشته باشید ، نویسنده ی خوبی هم نباشید و خلاق هم نباشید . اگر قرار باشد از بهترین مشتریان شرکت خواسته شود که با توجه به بروشور تبلیغاتی شما در مورد محصول جدید شرکت نظر بدهند ، استرس این وضعیت دو برابر وضعیت قبلی خواهد بود .

ج) انواع استرس
همه ی استرس ها ناخوشایند نیستند . هنس سلای می گوید : (( دو نوع استرس وجود دارد : خوشایند و ناخوشایند )) معمولاً موقعی که ما درباره ی استرس صحبت می کنیم ، به استرس ناخوشایند اشاره داریم . با وجود این ، همه ی ما در بعضی وضعیتها و اتفاقات خوشایند ، استرس خوشایند را هم تجربه کرده ایم . مثلاٌ در عروسیها ، هنگام تولد فرزندان ، هنگام گرفتن ارتقا یا گرفتن پاداش ، هنگام دیدن دوستان قدیمی و غیره .
د) عوامل استرس زا :
اینکه چیزی استرس زا هست یا نه ، تا حدود زیادی به نحوه ی تفکر و نگرش ما درباره ی آن بستگی دارد . این نگرش ممکن است در حالات مختلف ، متفاوت باشد .
مثلاً اگر امروز همسرتان از شما بخواهد که نسخه ای را برای او از داروخانه بگیرید ، ممکن است بدون هیچ ناراحتی قبول کنید ، اما در یک روز دیگر که سرتان کاملاً شلوغ است ، به راحتی این درخواست را قبول نمی کنید و ممکن است با همسر خود در این باره جر و بحث کنید . در نتیجه استرس بوجود می آید . عوامل استرس زا هم مثل خود استرس به دو دسته تقسیم میشوند :
استرس زاهای خوشایند و ناخوشایند . که در این مورد هم در بسیاری از مواقع ، واکنش افراد مختلف در برابر یک عامل استرس زا متفاوت است .
استرس از دو جا می آید : درون جسم یا فکر ما و بیرون بدن ما
استرس زاهای درونی هم با بیولوژی فرد رابطه دارند و هم با ویژگیهای شخصیتی او .
بیولوژی
بعضی افراد صبح ها بهتر می توانند کار کنند . آنها ترجیح می دهند صبح زود بیدار شوند و کار خود را همان وقت شروع کنند . بعضی دیگر بعدازظهرها یا حتی در ساعت های آخر شب بهتر کار می کنند . بنابراین دوره های پرانرژی بودن از نظر بیولوژیکی در طول شبانه روز برای افراد مختلف ، متفاوت است و به نظر می رسد که این مسأله با استرس ارتباط داشته باشد .
علاوه بر این بعضی از ما به دلیل مسائل ژنتیکی نسبت به بعضی بیماری ها ، آلرژی ها و ناتوانی ها حساس تر هستیم . این ناراحتی ها و بیماری ها تعادل ما را بر هم می زنند ، توان ما را کاهش می دهند و در نتیجه کارایی ما را پایین می آورند . وقتی ما در حالت مریضی یا ناراحتی کار می کنیم ، بدنمان سخت کار می کند تا دوباره تعادل خود را به دست آورد و مقدار زیادی از انرژی صرف این مورد می شود . در نتیجه ، نمی توانیم کارایی خوبی داشته باشیم . شخصی که مریض است زیر نوعی فشار (استرس) قرار دارد .
ویژگی های شخصیتی
نحوه ی برداشت افراد از دنیا متفاوت است و هر کس با دید خاص خود به آن می نگرد . حتی نحوه ی برداشت افراد از یکدیگر هم متفاوت است . احساس ما درباره ی ارزش خود و تصوری که از خود داریم ، نیاز ما برای کنترل ، ارزشهای ما ، نظام اعتقادی ما و پیامهای درونی ما همه جزئی از ساختار ما هستند .
به راحتی می توان فهمید که چگونه تصور از خود ، روی برداشت ما از فاصله ی بین میزان فشار و میزان تواناییمان اثر می گذارد . فردی که از خود تصور مثبتی دارد ، به بیشتر فشارها به عنوان چالش نگاه می کند . او درون خود را احساس می کند که می تواند بر این چالش ها غلبه کند . برعکس ، فردی که از توانائیهای خود تصور منفی دارد ، مشکلات برایش بزرگتر جلوه می کند و در نتیجه ، احساس می کند که فاصله بین میزان فشار و توانائیهای او زیاد است و در نتیجه ، به سختی خواهد توانست بر مشکلات غالب شود .
عوامل استرس زای بیرونی را به سه دسته می توان تقسیم کرد :
شخصی ، محیطی ، شغلی .
استرس زاهای شخصی مثل طلاق ، فشارهای تحصیلی ، ملاقاتها ، وظایف مالی ، مشکلات قانونی ، پرورش بچه ها و ....
استرس زاهای محیطی مانند : سر و صدای زیاد ، آلودگی هوا ، درجه ی حرارت خیلی بالا یا پایین ، شلوغی و ازدحام جمعیت و ...
استرس زاهای شغلی مثل : حجم کاری بیش از اندازه ، تغییر یافتن وظایف ، عدم حمایت رییس ، بی احترامی همکاران ، بیکار شدن ، آموزش ناکافی ، کمبود اطلاعات ، مهلت ناکافی برای انجام دادن کارها ، محرومیت از حق انتخاب ، حقوق ناکافی و ....

سه موضوع دیگر نیز بر استرس اثر می گذارند :
الف ) تفاوتهای فردی
ما مقداری استرس برای جمع آوری ثروت ، مقام ، رضایت و شادی قبول می کنیم . اما این قبول کردن تفاوت دارد .
واکنش افراد را نسبت به یک عامل استرس زا نمی توان پیش بینی کرد . زیرا ممکن است هر کسی به نحوی واکنش نشان دهد .
ب) نداشتن اختیار عمل
تحقیقی در سال ۱۹۹۰ نشان داده است که استرس زا ترین شغل ها الزاماً شلوغ ترین یا خطرناک ترین شغل ها نیستند . بلکه شغل هایی هستند که در آنها از افراد انتظارات بالایی می رود ، اما در عین حال اختیار عمل بسیار کمی دارند ) مثل دستیاران اجرایی(
ج) تغییر
یکی از بزرگترین منابع استرس تغییر است .
این عامل نیز تا حد بالایی به نگرش افراد بستگی دارد .
استرس زا ترین تغییر زمانی است که فرد چیزی را که برایش اهمیت بسیار دارد ، یا فردی را که در زندگی اش نقش مهمی ایفا می کند ، از دست بدهد .

نظریه های استرس
الف ) تئوری فرایدمن و روزنمن ( نظریه ی سبک رفتاری A و B  )

ب) تئوری سازگاری فرد با محیط :
هرچه فرد با شرایط سازگاری کمتری داشته باشد ، یا آنرا دوست نداشته باشد، میزان استرس او بیشتر خواهد بود .
واکنشهای فیزیولوژیک
الف ) بدن به محض احساس خطر ، خود را برای مقابله با وضعیت خطرناک آماده می کند .
سیستم عصبی برای ایجاد انرژی بیشتر ، مواد شیمیائی خاصی را در بدن آزاد می کند . در سراسر بدن ، سلولهای چربی از خود انرژی آزاد میکنند .
و این باعث موارد زیر می شود : تغییر در نحوه تنفس ، عرق کردن یا سرخ شدن ، اختلال در حرکات معده ، انقباض ماهیچه ها ، افزایش ضربان قلب
ب ) در اثر واکنش بدن در مرحله ی اول انرژی زیادی به وجود می آید تا بدن به حال عادی برگردد. به این انرژی اضافی ، انرژی سازگاری گویند .
ج)اگر خطر ادامه یابد ، انرژی سازگاری مرحله دو صرف می شود و مرحله ی سوم (ازتوان افتادگی) پیش می آید که در آن برخی از ویژگیهای مرحله ی اول به وجود می آیند . اما زود از بین نمی روند که به آن از توان افتادگی شدید گویند . مثل مشکل در خوابیدن ، نداشتن شور و شوق ، عدم اعتماد به نفس ، ناتوانی در تصمیم گیری و غیره .. و در نتیجه منزوی شدن و اگر درمان صورت نگیرد به حملات قلبی و زخم های شدید در دستگاه گوارش و ... منجر می شود . اثبات شده است که افراد گروه A به احتمال زیاد مدتی از عمر خود را به دلیل مشکلات قلبی و استرسی در بیمارستان خواهند بود . افراد نوع A در شغل خود موفق تر خواهند بود ، و به ندرت از آنچه دارند ، راضی هستند ، اما خطر بیشتری هم در کمین دارند .

علائم فیزیکی و روانی استرس به طور کلی به شرح زیر هستند :
فیزیکی :
تپش غیر عادی قلب ، مشکل تنفسی ، درد سینه ، گیج بودن ، ناخن جویدن ، درد معده ، سر درد ، فشاربالا ، خستگی و بی خوابی و ...
روانی :
کاهش انرژی ، اشتهای کم یا زیاد ، سیگار کشیدن ، احساس شکست ، احساس تنهایی و غیره .
مقابله با استرس :
الف) حذف یا کاهش عوامل استرس زا
حذف یا کاهش عوامل استرس زا به طور کامل یا حتی تا حد ممکن می تواند آسان ترین و در عین حال سخت ترین راه برای مقابله با فشارهای زندگی باشد .
اما شما تا چه حد مایل هستید که یکی از استرس زاهای خود را حذف کنید ؟
اگر بدانید که بزرگترین استرس زا در زندگی شما شغلتان است ، آیا حاضرید شغل خود را کنار بگذارید ؟
اگر می توانید این کار را بکنید ، از این راه استفاده کنید ، چون مستقیم ترین راه برای برخورد با چنین مشکلاتی همین است .
اما به احتمال زیاد راههای دیگری هم برای برخورد با اینگونه استرس ها وجود دارد .
برای کاهش عامل استرس زا نیز می توان از اقداماتی همچون کنترل زندگی شخصی خود و کنترل شغل یا کار استفاده کرد .
ب) تغییر نگرش نسبت به عوامل استرس زا
دومین فرصت ما برای مقابله با استرس در مرحله ی دوم چرخه ی آن است . در این مرحله ، میزان اثر استرس وارد بر ما به برداشت ما از استرس زا بستگی دارد .
تغییر نگرش می تواند ساده به نظر برسد ، اما تعداد کمی قادر به انجام آن به راحتی هستند .
اگر تغییر برداشت واقعاً آسان بود تنها چیزی که برای انجام آن لازم می نمود ، این بود که ما به محض روبرویی با یک مشکل ، به خود بگوییم (( چنین برداشتی از این قضیه بر من اثر نامطلوبی دارد . پس بهتر است به طور دیگری به آن نگاه کنم ))
ج)توسعه و افزایش مکانیسم های مقابله با استرس
مکانیسم های مقابله ای ، الگوهای فکری یا عادت های رفتاری هستند که اثر استرس زا ها را کاهش می دهند یا خنثی می کنند . این مکانیسم ها به ما کمک می کند که احساسات خود را راحت تر کنترل کنیم و در برابر وضعیتهای استرس زا به شکل بهتری عکس العمل نشان دهیم . همه ی ما ذاتاً دارای مکانیسم های دفاعی خاصی هستیم که به محض نیاز به آنها ، فوراً در بدن فعال می شوند .
در چرخه ی استرس ، سومین جایی که ما می توانیم آن را در زندگی خود کاهش دهیم در این مرحله ، مرحله ی توسعه ی مکانیسم های دفاعی ، می باشد .
مکانیسم های مقابله ای نادرست :
بسیاری از مردم برای مقابله با استرس از مکانیسم های نادرست استفاده می کنند .
بیشتر این مکانیسم های نادرست فقط برای فرار از استرس زا یا فراموش کردن آن برای مدتی کوتاه می باشد . به این روش های مقابله ای ، اصطلاحاً فرار از مشکل گفته می شود .  استفاده از داروهای نسخه ای ، نیکوتین ، و حتی کافئین همه جزو روشهای مقابله ای نادرست محسوب می شوند .
مکانیسم های مقابله ای درست :
این مکانیسم ها شامل مواردی همچون : آرام کردن بدن ، شل کردن و آرام کردن ماهیچه ها ، کشیدن عضلات ، تجسم ، خواب ، آرام کردن ذهن ، در میان گذاشتن افکار و احساسات خود با دیگران ، مدیریت زمان ، فعالیت فیزیکی ، ماساژ ، خندیدن و ... می باشد